频年来，全民健身飞腾握续升温。关联词，在畅通参与率大幅提高的同期，畅通损害的发生率也显贵增多，其中踝要道扭伤已成为最常见的畅通损害之一。今天，咱们来教您9个康复动作应酬踝扭伤，让每个东说念主齐能在享受畅通乐趣的同期，更好地养护踝要道。

踝扭伤居家康复自评指南

以下几个粗陋且易操作的评估测试设施，匡助判断踝要道是否干系节受限、力量下落、牢固性裁减等。

一、基础评估

1、要道活动度自测：背屈（勾脚）/跖屈（下踩）/内翻/外翻四个活动标的，双侧对比不雅察患侧是否干系节受限

2、力量浅薄测试：单腿提踵测试，连络作念10次，出现难堪或无法完成辅导肌力不及。

二、牢固性评估

单腿均衡测试： 睁眼单腿直立＜30秒为额外

三、功能评估

日常进展评估：万古辰行走后踝部酸胀、凹凸楼梯时有"打软腿"酣畅、顽抗路面易反复扭伤、晨起时要道僵硬＞30分钟（出现2项及以上进展提倡运行居家康复磨练）

踝扭伤奈何居家康复磨练

脚踝的天真性、牢固性、力量难以通过养伤养好，还需进行康复磨练。被迫休息颐养集中主动康复磨练才智最大戒指收复受损的功能。脚踝康复应按照以下律例进行：

收回生动度 → 收复力量 → 收复均衡才略 → 收复畅通（逾越、爆发力等）

第一步：锤真金不怕火踝要道的天真性

踝泵畅通：脚扬弃于床边，然后脚踝用劲充分的作念上勾/下踩的动作，临了作念踝要道360度环绕畅通。每标的反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

足踝写字训练

用脚行为笔写ABC...Z，充分活动踝要道，幸免足趾或小腿代偿畅通。肖似2-3组，每天1-2次。

第二步：锤真金不怕火小腿肌肉的力量（除名“无痛原则”，唯有嗅觉难堪就立马罢手）

抗阻勾脚/下踩训练

以弹力带为阻力，用劲勾脚/下踩，稍作停顿，闲散放开，反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

抗阻表里翻训练

以弹力带为阻力，健侧脚为支点，脚用劲内/外翻，反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

提踵离心训练

深渊（或找一个台阶，前脚掌踩在上头），作念快起慢落的训练。反复作念10次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

勾脚尖训练

聘用直立位，将躯壳靠在墙上，背部贴紧墙面，保握脚后跟离墙面有一定的距离，双脚作念勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，感受小腿前侧有酸胀感，可肖似15次，共作念2-3组，每天1-2次。

第三步： 均衡才略磨练（增强脚踝牢固性，加强本色嗅觉）

站在均衡软垫上，腿伸直，挺胸昂首，用一条腿的力量抑制躯壳均衡，每次30-60秒，休息30秒，共作念2-3次每组，1-2组每天。如若力量尚不可保证安全，不错在身旁寻求他东说念主或扶手保护。

以上为粗陋的易操作的居家康复磨练，然则如若有专科畅通需求或提高，提倡到正规病院康复医学科就诊。

留意事项：

在康复经由中，如若出现以下情况，需要实时来病院就诊，以免迟误病情：

1、急性扭伤后肿痛尽头显露，且伴有大齐皮肤瘀青，有显露压痛和活动受限；

2、休息制动后肿痛闲散消退，然则走路活动多时会有难堪，伴要道肿胀（在顽抗的大地或楼梯上活动更容易发生)；

3、肿痛好转、但已往走路大要畅世俗常出现“打软腿”，并可能伴摔倒等不稳症状；

4、依然有踝要道扭伤史，畅通中再次扭伤，且容易有反复扭伤大要要道松动不稳病史

记着：实时、科学的康复侵扰，是重返体育场的枢纽一步。让咱们用正确的设施，为健康畅通添砖加瓦！

本期表面及辅导行家：

北京协和病院康复医学科主任大夫陈丽霞、控制颐养师张宇航买球站体育信息